Як пазбавіцца ад харчовай залежнасці

Ежа - гэта наша ўсё. З ежай звязаны ўсе святы, адпачынак, прыемныя падзеі, стрэс і звычайныя будні. Сёння ежа - гэта магутная індустрыя, якая закранае ўсе сферы жыцця чалавека. Гэта велізарны канвеер, заснаваны на задавальненні растучых патрэбаў, стварэнні новых і фарміраванні харчовай залежнасці. Дарэчы, вы ніколі не задумваліся, чаму вас так цягне да шкоднай ежы? Чаму кава і шакалад выклікаюць залежнасць, а яблык і морква не? І як пазбавіцца ад харчовай залежнасці?

Што ўплывае на харчовую залежнасць

У нас у мозгу ёсць цэнтр задавальнення, неабходны для выжывання віду. Калі б мы не атрымлівалі задавальненне ад ежы і сэксу, то ўсё б скончылася дарэмна. Калі ўзровень задавальнення дасягаецца нормы, мозг выпрацоўвае адмысловае рэчыва допаміна, якое дазваляе запамінаць крыніцы задавальнення, у нашым выпадку пэўнай ежы.

Любыя наркотыкі павялічваюць ўсплёск допаміна. Сёння ежа стала настолькі апрацаванай, што мы ўвесь час прымушаем арганізм выпрацоўваць допаміна. У прыродзе няма цукру, шакаладных батончыкаў, цукерак, тартоў і пирожен, такая канцэнтраваная ежа выклікае цяперашні прывыканне, таму што вельмі моцна ўздзейнічае на цэнтр задавальнення.

Ёсць людзі, у якіх зніжана колькасць допаминовых рэцэптараў генетычна. Такім людзям цяжка атрымаць задавальненне ад простых рэчаў, ім абавязкова патрэбны нейкі допінг: алкаголь, цыгарэты, наркотыкі, шкодная ежа, пераяданне, азартныя гульні. Дарэчы, у поўных людзей ўзровень допаминовых рэцэптараў заніжаны. На шчасце, можна абараніцца ад гэтай хваробы, далей я распавяду практычныя спосабы як пазбавіцца ад харчовай залежнасці.

Любімы дэсерт ўсіх дзяўчат - шакалад - выклікае фізіялагічную залежнасць. Справа ў тым, што ў ім утрымоўваюцца рэчывы (апіяты), стымулюючыя теже аддзелы галаўнога мозгу, што і морфій. Тое самае можна сказаць пра мяса, цукры і малочнай прадукцыі, асабліва сыры. Самым магутным опиатным эфектам валодаюць спалучэнне цукру і тлушчаў, якія можна сустрэць ва ўсёй выпечцы. Па-міма звычкі такая ежа наносіць адчувальны шкоду здароўю і ў будучыні можа выклікаць розныя захворванні.

Ежа здольная ўплываць на ўчасткі мозгу, якія адказваюць за дружбу, каханне і цеплыню. Таму нядзіўна, што дзяўчыны ў момант расстання могуць папросту з'есці торт або гару цукерак. Ежа ў прамым сэнсе замяняе страчаныя пачуцці, толькі да якіх наступстваў гэта прывядзе? Бо сюды могуць дадацца алкаголь і наркотыкі. Але раз ежа можа замяніць пачуцці, то варта і адваротнае зацвярджэнне. Вядома прасцей з'есці нешта смачнае, але хіба гэта параўнальна з чалавечымі адносінамі?

Давайце падвядзем вынік, што можа прывесці да харчовай залежнасці: генетычная схільнасць - недахоп допаминовых рэцэптараў і наяўнасць у ежы рэчываў - апіятаў, якія выклікаюць прывыканне. Цяпер мы ведаем ворага ў твар, засталося з ім разабрацца.

Пазбаўляемся ад харчовых звычак

1. Займіцеся спортам, выкарыстоўвайце актыўны адпачынак. Любая фізічная актыўнасць таксама, як і ежа стымулюе цэнтр задавальнення ў мозгу, за кошт выкіду эндорфінов. Запішыцеся на ёгу, у спартзалу, пачніце рабіць зарадку, больш ходзіце пешшу. Напрыклад, бег дапамагае пры лячэнні дэпрэсій. У вас не павінна застацца часу на абжорства. Калі вы наеліся, але вас цягне з'есці нешта шкоднае, зрабіце 30 прысяданняў і вас «адпусьціць». Калі пасля фізічных заняткаў у вас прачынаецца дзікі апетыт, то чытайце наступныя пункты.
2. Ўжывайце ежу з нізкім глікемічны індэксам (ГІ), малым утрыманнем тлушчаў і вялікім утрыманнем абалоніны. Чым вышэй ГІ, тым хутчэй ежа вызваляе цукру і тым хутчэй будзе падзенне цукру ў крыві, і тым хутчэй вы прагаладаецца. Прадукты з нізкім ГІ будуць насычаць вас доўгі час, за кошт павольнага вызвалення цукроў. Абалоніна лепш сілкуе, насычае і душыць апетыт. У вас абавязкова павінны быць паўнавартасныя сняданак, абед і вячэру. Падчас трапезы вы павінны як след наядацца. Да прадуктам з нізкім ГІ і высокім утрыманнем абалоніны ставяцца: цельнозерновые крупы, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, выпечка з цельнозерновые мукі або мукі грубага памолу, бабовыя, арэхі, насенне, гародніна і несалодкія садавіна. Напрыклад, на сняданак можна з'есці аўсяную кашу з разынкамі і карыцай (без масла і малака), на абед чырвоны рыс з фасоляй, а на вячэру агародніннай салата з тофу або авакада, запраўлены нерафінаваны алеем. Перакусіць можна яблыкамі, бананамі або арэхамі.
3. Адмоўцеся ад цукру ў любых яго праявах: газіроўка, гатовыя сняданкі, чай, кава, пакетаваць сокі і ўсе прадукты з цукрам. Цукар выклікае моцную залежнасць. Замест прысмакаў кушайте садавіна і сухафрукты.
4. Заменіце мясную і малочную прадукцыю расліннай ежай. Я ўжо пісаў вышэй, што гэтыя прадукты ўтрымліваюць рэчывы - апіяты, якія выклікаюць фізічную залежнасць. Па-міма гэтага ў іх шмат тлушчу, а тлушч у сваю чаргу ўзмацняе дзеянне апіятаў.
5. Ва ўсіх людзей ёсць гармон, пад назвай лептыну, які ўціхамірвае апетыт і адказвае за хуткасць спальвання тлушчаў. У вас ёсць магчымасць на яго паўплываць. Каб павялічыць выпрацоўку лептыну вы павінны спажываць дастатковую для вашага вагі колькасць калорый. Вы павінны быць заўсёды сыты, выкарыстоўваючы правіла нумар 2. Памяншэнне тлустасці ежы таксама здацца да ўзмацнення лептыну, асабліва скарачэнне жывёл тлушчаў. Таксама фізічныя практыкаванні павялічваюць выпрацоўку лептыну.
6. Нарушьте звыклы графік. Многія харчовыя звычкі звязаны з паўтаральным з дня ў дзень раскладам. Вы прывыклі, прыйшоўшы на працу выпіць кавы з прысмакамі або пасля вячэры з'есці нешта шкоднае. Вам трэба парушыць звыклы рэжым, замяняць шкоднае карысным. Напрыклад, замест кавы можна выпіць цыкорый з сухафруктамі, пры гэтым добранька паснедаўшы, а перад вячэрай здзейсніць прабежку. Не захоўвайце дома шкодныя прадукты, а на бачнае месца кладзіце садавіна, сухафрукты і арэхі, наведвайце кафэ здаровага харчавання, пазбягайце безполезных вячорак з калегамі, лепш надасце час сям'і ці схадзіце ў спартзалу, кладзіцеся спаць раней. Мы ўсе схільныя звычкам, дык чаму б не зрабіць іх карыснымі?
7. Заўсёды нагадвайце сабе пра мэты! Навошта і дзеля чаго вы гэта робіце. Ці прывядзе вас дадзенае дзеянне да вынікаў. Калі вы з'ешце торт, ці зробіць вас гэта мацней, зграбней, прыгажэй? Заўсёды трымаеце мэта ў галаве - гэта надасць сіл і ўпэўненасці.

Цяпер вы ведаеце як пазбавіцца ад харчовай залежнасці. Пачніце з першага пункта і практыкі яго 3 тыдні, гэтага будзе дастаткова, каб з'явілася звычка. Затым пераходзіце да наступных пунктах. Рэзка мяняць звыклы ўклад не варта, гэта можа выліцца стрэсам і яшчэ больш моцным абжорствам. Паступова мяняйце рацыён харчавання, бегайце спачатку па 5 хвілін у дзень, праз тыдзень патрэбна дадаць 1 хвіліну, потым яшчэ і яшчэ. Спрабуйце розныя віды спорту. Жыццё павінна прыносіць задавальненне. Проста замяняйце дрэнныя звычкі добрымі, і вы не заўважыце як сталі іншым чалавекам.